وقتی عصبانی هستید چه اتفاقی در مغز شما می‌ افتد؟

 

چه یکی از آن دلخوری‌ های کوچک روزانه باشد و چه چیزی بسیار بزرگتر، وقتی عصبانی می‌ شوید اتفاقات زیادی در مغز شما می‌ افتد. نوآ کاس روانپزشک توضیح می‌ دهد : وقتی عصبانی هستید، پاسخ جنگ یا گریز شما فعال می‌ شود و قلب شما شروع به سریع تر تپیدن می‌ کند. همزمان، بخشی از مغز شما که مسئول تفکر منطقی است – قشر جلوی مغز – کمتر فعال می‌ شود.

 

اساسا سیستم هشدار داخلی بدن شما وقتی عصبانی هستید فعال می‌ شود و اگرچه این پاسخ می‌ تواند به طور خاص در مواقع درگیری، خطر یا پریشانی مفید باشد، اما گاهی اوقات جنگ یا گریز می‌ تواند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشد. گذشته از همه اینها، این واکنش‌ هایی که زمانی به اجداد شما کمک می‌ کردند تا زنده بمانند دقیقا زمانی که به یک ایمیل منفعل-پرخاشگرانه پاسخ می‌ دهید یا در ترافیک گیر کرده‌ اید، به کارتان نمی‌ آیند.

 

دانستن نحوه برخورد با خشم کلیدی است و خوشبختانه شما می‌ توانید یاد بگیرید که چگونه با این نکات احساسات خود را مدیریت کنید. در ادامه هر آنچه را که باید در مورد آنچه در مغز شما هنگام عصبانیت اتفاق می‌ افتد و نحوه ایجاد تاب‌ آوری در برابر خشم بدانید، ارائه کرده ایم.
 

اگر تا به حال از حالت کاملا خونسرد به حالت خشم شدید در عرض چند ثانیه رسیده‌ اید، احتمالا از خود پرسیده‌ اید که چگونه چنین تغییرات چشمگیری در خلق و خو اتفاق می‌ افتد. پاسخ در سیستم هشدار داخلی مغز شما نهفته است. این همان پاسخ قدیمی و خوب جنگ یا گریز است که در حال کار است. مغز شما تهدیدی را حس می‌ کند و سپس بدن شما را آماده می‌ کند تا یا بماند و با آن مقابله کند یا راهی برای فرار پیدا کند.

 

دکتر الکس دیمیتریو، روانپزشک، می‌ گوید : خشم یک احساس بسیار قدیمی و اساسی است. در طول چنین دوره‌ هایی، سیستم عاطفی فعال‌ تر می‌ شود، در حالی که قشر جلوی مغز سرکوب می‌ شود. این می‌ تواند منجر به رفتار غیرمنطقی یا پشیمان‌ کننده، طغیان‌ های شدید یا خشونت در بدترین حالت آن شود.
 

آمیگدال یک ساختار مغزی کوچک و بادامی شکل است که با احساسات، حافظه و یادگیری مرتبط است. این ساختار نقش اساسی در واکنش‌ های عاطفی از جمله خشم و ترس ایفا می‌ کند. این یک زنگ خطر است که شما را از خطر آگاه می‌ کند اما گاهی اوقات کمی محرک دارد.

 

این ساختار تمایل دارد به چیزهایی که در واقع کاملا بی‌ ضرر هستند بیش از حد واکنش نشان دهد. وقتی چیزی باعث احساس خشم می‌ شود – چه یک ناراحتی جزئی باشد و چه یک تهدید جدی – آمیگدال دکمه وحشت را فشار می‌ دهد، که به بخش دیگری از مغز به نام هیپوتالاموس سیگنال می‌ دهد.
 

هیپوتالاموس ساختاری است که در اعماق مغز یافت می‌ شود و در حفظ هموستاز و تاثیر بر سیستم عصبی خودکار (ANS) بدن نقش دارد. ANS بخشی از سیستم عصبی شماست که مسئول کنترل فرآیندهای ناخودآگاه مانند تنفس، ضربان قلب، فشار خون و هضم است.

 

همچنین بخشی از محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) بدن را تشکیل می‌ دهد که نحوه پاسخ و مقابله شما با استرس را تنظیم می‌ کند. وقتی هیپوتالاموس ANS را فعال می‌ کند، مجموعه‌ ای از واکنش‌ ها را در بدن شما ایجاد می‌ کند. ضربان قلب شما افزایش می‌ یابد و شما شروع به تنفس سریع‌ تر و سطحی‌ تر می‌ کنید.
 

در حالی که آمیگدال و هیپوتالاموس وظیفه دارند زنگ خطر را به صدا درآورند و بدن شما را برای مقابله با تهدید آماده کنند، ناحیه دیگری از مغز به نام قشر جلوی مغز وجود دارد که موقعیت را ارزیابی کرده و در صورت لزوم احساسات را کاهش می‌ دهد.

 

قشر جلوی مغز ناحیه‌ ای از مغز است که درست پشت پیشانی شما قرار دارد. این ناحیه مسئول چیزهایی مانند قضاوت، استدلال و خودتنظیمی است. دکتر دیمیتریو توضیح می‌ دهد : قشر جلوی مغز یکی از جدیدترین اضافات تکاملی مغز ماست. این بخشی از مغز ماست که برای کنترل تکانه‌ ها، برنامه‌ ریزی از قبل، در نظر گرفتن عواقب و همچنین ارائه راه‌ حل‌ ها کار می‌ کند.

 

این بخش به شما کمک می‌ کند موقعیت‌ ها را ارزیابی کنید، رفتار خود را کنترل کنید و احساسات خود را مدیریت کنید. می‌ توانید آن را به عنوان بخش واقع‌ بین و منطقی مغز خود در نظر بگیرید که سعی می‌ کند شما را از انجام کارهایی که ممکن است بعدا پشیمان شوید، منصرف کند.

 

وقتی عصبانی می‌ شوید، آمیگدال و قشر جلوی مغز در تضاد هستند. آمیگدال شما فریاد می‌ زند که تهدیدی وجود دارد و باید همین الان پاسخ دهید در حالی که قشر جلوی مغز شما را ترغیب می‌ کند که آرام باشید و به همه چیز فکر کنید. مشکل این است که آمیگدال کمی جلوتر است.

 

دکتر دیمیتریو توضیح می‌ دهد : سیستم لیمبیک، که آمیگدال بخشی از آن است، کنترل را برای تضمین بقا به دست می‌ گیرد و در غیاب قشر جلوی مغز، ممکن است برخی پاسخ‌ های نامناسب رخ دهد.

 

به همین دلیل ممکن است قبل از اینکه بخش آرام‌ تر و منطقی‌ تر مغزتان فرصت جبران و ارائه اطلاعات را داشته باشد، عصبانی شوید یا آن پیامک عصبانی را ارسال کنید.
 

فقط ساختارهای خاصی در مغز نیستند که بر نحوه تجربه خشم شما تاثیر می‌ گذارند. مواد شیمیایی عصبی مغز شما به شعله‌ ور شدن اوضاع کمک می‌ کنند و نحوه احساس و پاسخ شما را تعیین می‌ کنند. این مواد عبارتند از :

 

آدرنالین : آدرنالین که با نام اپی‌ نفرین نیز شناخته می‌ شود یک هورمون استرس است که در پاسخ جنگ یا گریز نقش دارد. وقتی با تهدیدی روبرو می‌ شوید، سیستم عصبی را تحریک می‌ کند تا بدن شما بتواند به سرعت واکنش نشان دهد.

 

کورتیزول : این یک هورمون استروئیدی طبیعی است که اغلب زمانی که تحت استرس هستیم تولید می‌ شود. این هورمون به تنظیم فشار خون و پاسخ التهابی بدن کمک می‌ کند. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض کورتیزول با تعدادی از مشکلات جدی سلامتی مرتبط است.

 

نوراپی نفرین : نوراپی نفرین (معروف به نورآدرنالین) هورمونی است که در خلق و خو، استرس و توجه نقش دارد. این هورمون به شما کمک می‌ کند تا هوشیارتر باشید و بر آنچه شما را عصبانی می‌ کند تمرکز کنید. این مواد شیمیایی عصبی هوشیاری را افزایش می‌ دهند و دکتر دیمیتریو خاطرنشان می‌ کند گاهی اوقات می‌ تواند باعث دید تونلی یا تمرکز بیش از حد شود. به همین دلیل است که تمرکز روی هر چیزی غیر از خشم می‌ تواند بسیار دشوار باشد.

 

فعالیت مغز شما اجداد شما را زنده نگه داشته است – در زمانی که برای زنده ماندن نیاز به فرار یا مبارزه با تهدیدات جدی داشتند. مشکل این است که مغز ما بین تهدیدات جدی – فرار از یک شکارچی ماقبل تاریخ – و محرک‌ های خشم کم‌خطرتر – ماشین دیگری که خیلی آهسته در لاین عبور رانندگی می‌ کند – تمایز قائل نمی‌ شود.

 

این باعث فعال شدن همان ساختارها و مسیرهای عصبی می‌ شود به این معنی که ما گاهی اوقات به شیوه‌ هایی واکنش نشان می‌ دهیم که به نظر می‌ رسد متناسب با موقعیت نیستند.

 

شناخت این واقعیت می‌ تواند به شما کمک کند تا بفهمید که چرا خشم گاهی اوقات بر ما غلبه می‌ کند. به همین دلیل است که ممکن است تصمیمات بدی بگیریم، از ناراحتی‌ های کوچک عصبانی شویم و در دیدن چیزها از دیدگاه شخص دیگری مشکل داشته باشیم. همچنین به همین دلیل است که گاهی اوقات دچار کوری خشم می‌ شویم یا مواقعی که آنقدر عصبانی هستیم که نمی‌ توانیم درست فکر کنیم.
 

وقتی احساس عصبانیت می‌ کنید، مغز شما مواد شیمیایی عصبی و سیگنال‌ هایی را نیز ارسال می‌ کند که بدن شما را به حرکت درمی‌ آورد، بنابراین از نظر جسمی آماده و برای مقابله با مشکل آماده می‌ شوید. این موارد عبارتند از :

 

ضربان قلب افزایش می‌ یابد

فشار خون افزایش می‌ یابد

عضلات منقبض می‌ شوند

تنفس سریع و سطحی می‌ شود

هضم غذا کند می‌ شود

دمای بدن افزایش می‌ یابد

وقتی در طول یک بحث اوضاع پرتنش می‌ شود، بدن شما به معنای واقعی کلمه داغ‌ تر و منقبض‌ تر می‌ شود.

 

و این دقیقا همان چیزی است که در درون اتفاق می‌ افتد. اغلب علائم فیزیکی بیرونی نیز وجود دارد، به همین دلیل است که گاهی اوقات می‌ توانید فقط با نگاه کردن به یک فرد عصبانی، او را تشخیص دهید. به دلیل تمام تغییرات داخلی که هنگام عصبانیت در مغز و بدن شما رخ می‌ دهد :

 

ممکن است صورت شما سرخ شود

مردمک چشم شما گشاد شود

ممکن است شروع به عرق کردن کنید

فک و مشت‌ های شما ممکن است گره شود

وضعیت بدن شما ممکن است تغییر کند

خشم همچنین تمایل به گلوله برفی شدن دارد. تجربه جسمی و روانی خشم، یک حلقه بازخورد شناختی/عاطفی را ایجاد می‌ کند که می‌ تواند شما را عصبانی‌ تر کند.
 

همه ما عصبانی می‌ شویم اما مواقعی وجود دارد که خشم ممکن است نشانه چیزی عمیق‌ تر باشد. شواهد نشان می‌ دهد که بسیاری از افرادی که علائم بیماری‌ های روانی را تجربه می‌ کنند، گزارش می‌ دهند که در مدیریت خشم خود نیز مشکل دارند.

 

دکتر دیمیتریو خاطر نشان می‌ کند که در بسیاری از موارد، افرادی که واکنش‌ پذیری شدید به خشم دارند، ممکن است دارای بیماری‌ های روانی از جمله اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال کم‌ توجهی-بیش‌ فعالی (ADHD) و به ندرت، شیدایی نیز باشند. او می‌ گوید : افراد بسیار حساس ممکن است بیشتر از اکثر افراد احساس کنند و واکنش شدیدتری نشان دهند و این نیز ممکن است منجر به طغیان خشم شود.
 

برخی از بیماری‌ هایی که با خشم مرتبط هستند عبارتند از :
1. افسردگی

غم یکی از علائم اصلی افسردگی است اما تنها علامت آن نیست. برای بسیاری از افراد به ویژه مردان، خشم اغلب علامت اصلی افسردگی است. اگر احساس می‌ کنید همیشه تحریک‌ پذیر، ناامید یا عصبانی هستید، ارزش دارد که با پزشک خود در مورد اینکه آیا این علامت ممکن است به افسردگی مرتبط باشد یا خیر، صحبت کنید.
 

خشم و ترس هر دو به آمیگدال مرتبط هستند. بسیاری از واکنش‌ هایی که هنگام عصبانیت در مغز شما اتفاق می‌ افتد، مشابه واکنش‌ هایی است که هنگام اضطراب دارید. اگر علائم اضطراب را تجربه می‌ کنید به این معنی است که مغز شما در حال حاضر در حالت آماده‌ باش بالا قرار دارد بنابراین، وقتی چیزی احساس خشم را تحریک می‌ کند، ممکن است سریع‌ تر یا شدیدتر از زمانی که در حالت آرام‌ تری هستید، رخ دهد.
 

اگر اختلال بیش‌ فعالی و کمبود توجه دارید، ممکن است در حال حاضر زمان چالش‌ برانگیزتری را در تنظیم احساسات خود داشته باشید. تحقیقات نشان می‌ دهد که افراد مبتلا به ADHD بیشتر با اختلال در تنظیم احساسات دست و پنجه نرم می‌ کنند، به این معنی که اغلب در مدیریت احساس خشم خود مشکل دارند.
 

خشم یکی از علائم رایج اختلال شخصیت مرزی است، وضعیتی که با احساسات، روابط و رفتارهای ناپایدار مشخص می‌ شود. این اختلال که گاهی اوقات خشم مرزی نامیده می‌ شود، می‌ تواند منجر به دوره‌ های انفجاری و کنترل نشده‌ ای از خشم شود. اینکه چرا این خشم بسیار شدید است کاملا مشخص نیست اما برخی شواهد نشان می‌ دهد که افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی تمایل دارند در مورد احساسات خشم خود فکر کنند که باعث می‌ شود خشم طولانی‌ تر شود و باعث بروز رفتارهای پرخاشگرانه شود.
 

پس از یک ضربه روحی، سیستم هشدار مغز ممکن است بیش از حد فعال شود. تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب در مدیریت احساس خشم خود مشکل دارند. نتیجه؟ موقعیت‌ های عادی و روزمره در نهایت باعث ایجاد احساسات شدید خشم و تحریک‌ پذیری می‌ شوند که متناسب با موقعیت نیست.
 

خشم همچنین یکی از علائم رایج دوره‌ های مانیک و هیپومانیک اختلال دوقطبی است. در طول این دوره‌ های خلقی، افراد اغلب تحریک‌ پذیری و پرخاشگری بیشتری را تجربه می‌ کنند.

 

مهم است به یاد داشته باشید که خشم گاهی اوقات نشانه این است که چیزی عمیق‌ تر در سلامت روان شما در جریان است. توجه به علائم و جستجوی درمان برای بیماری‌ های زمینه‌ ای سلامت روان می‌ تواند به بهبود توانایی شما در مقابله با احساس خشم کمک کند.
 

خشم گاه به گاه لزوما چیز بدی نیست. می‌ تواند به شما کمک کند بفهمید چه زمانی مشکلی وجود دارد تا بتوانید برای رفع مشکل قدم بردارید.

 

مشکل زمانی ایجاد می شود که خشم بیش از حد طولانی و کنترل آن دشوار می‌ شود. احساسات مزمن خشم نه تنها حس وحشتناکی دارند، بلکه عوارض جدی بر سلامت روان و جسم شما نیز دارند.
 

اگر هر روز به سیستم هشدار روانی خود ضربه بزنید، در نهایت شروع به سیم‌ کشی مجدد نحوه عملکرد مغز شما می‌ کند. اساسا خشم می‌ تواند خشم بیشتری ایجاد کند. دکتر دیمیتریو می‌ گوید : خشم‌ های مکرر قطعا می‌ توانند مسیرهایی را که منجر به خشم بیشتر می‌ شوند، تقویت کنند.

 

آمیگدال مغز شما (معروف به مرکز ترس و خشم) نیز می‌ تواند واکنش‌ پذیرتر شود. قشر جلوی مغز شما که برای کنترل خشم بیش از حد بسیار حیاتی است، اتصال کمتری ایجاد می‌ کند. اساسا مسیرهای استرس در مغز شما مانند یک مسیر فرسوده می‌ شوند که باعث می‌ شود سیگنال‌ های استرس و خشم بسیار آسان‌ تر شلیک شوند.
 

دکتر کاس توضیح می‌ دهد : خشم مزمن می‌ تواند منجر به زوال شناختی شود، بر پاسخ‌ های استرس تاثیر بگذارد و شرایط سلامت روان را بدتر کند. این اغلب با افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و تشخیص سو مصرف مواد همراه است. علاوه بر این، نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی عروقی و سایر مشکلات مرتبط با سلامت را افزایش می‌ دهد.

 

خشم مکرر و مزمن همچنین بر سایر توانایی‌ های شناختی مانند حافظه، تمرکز و تصمیم‌ گیری تاثیر می‌ گذارد. آیا تا به حال متوجه شده‌ اید که به خاطر آوردن چیزهایی که در طول یک طغیان خشم اتفاق افتاده است، چقدر سخت‌ تر است؟ یا تا به حال در لحظه عصبانیت، انتخاب ضعیف و آنی انجام داده‌ اید؟
 

فقط مغز شما نیست که آسیب می‌ بیند. خشم همچنین می‌ تواند اثرات ماندگاری بر بدن شما داشته باشد. خشم طولانی مدت می‌ تواند منجر به موارد زیر شود :

 

افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی

سیستم ایمنی ضعیف (و حساسیت بیشتر به بیماری)

مشکلات گوارشی بیشتر

مشکلات به خواب رفتن و در خواب ماندن (که می‌ تواند به واکنش‌ پذیری بیشتر نسبت به خشم کمک کند)

 

خبر خوب این است که کارهایی وجود دارد که می‌ توانید برای کاهش خشم خود، آموزش مجدد پاسخ خشم مغز خود و ایجاد استراتژی‌ های مقابله جدید انجام دهید. تحقیقات نشان می‌ دهد که با گذشت زمان و تمرین می‌ توانید آسیبی را که خشم به مغز و بدن شما وارد کرده است، ترمیم کنید. مسیرهای استرس را می‌ توان دوباره سیم‌ کشی کرد و با تمرین مداوم، تنظیم احساسات شما بسیار آسان‌ تر خواهد شد.

 

تغییر واکنش مغز به خشم بسیار شبیه یادگیری یک زبان جدید است – زمان و تلاش می‌ برد اما پاداش آن ارزشش را دارد. اولین قدم این است که درباره آنچه در مغز شما اتفاق می‌ افتد بیشتر بدانید تا بتوانید خشم خود را بهتر تشخیص داده و مدیریت کنید.
 

یافتن استراتژی‌ هایی که برای مدیریت خشم شما موثر باشند به مواردی مانند علت آن، شدت آن و منابعی که در اختیار دارید بستگی دارد.

 

برای احساسات گاه به گاه و جزئی خشم، چیزهای ساده‌ ای مانند شمردن تا ده یا چند نفس عمیق می‌ تواند نقطه شروع خوبی باشد. این تاکتیک‌ ها می‌ توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و ذهن خود را در اوج لحظه متمرکز کنید بنابراین قشر جلوی مغز شما فرصتی برای جبران و ارائه توصیه‌ های خردمندانه خواهد داشت.

 

برخی افراد ممکن است این تاکتیک‌ ها را ناامید کننده بدانند. گاهی اوقات، برای کمک به رام کردن خشم و کنترل آن در درازمدت، به یک استراتژی جدی‌ تر نیاز دارید.

استراتژی‌ هایی که می‌ توانند کمک کنند عبارتند از :

1. پیشگیری
اجازه ندهید خشم شما را غافلگیر کند :

ورزش منظم : باشگاه فقط برای بدن شما خوب نیست در واقع می‌ تواند نحوه واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد. تحقیقات نشان می‌ دهد که ورزش منظم می‌ تواند سطح استرس را کاهش دهد و اندورفین‌ های خوب را آزاد کند که می‌ توانند در وهله اول به جلوگیری از احساس خشم کمک کنند.

 

بهبود خواب : حتی محرک‌ های جزئی می‌ توانند هنگام خستگی، احساسات شدید خشم را ایجاد کنند. روی خواب کافی تمرکز کنید و برای حفظ یک برنامه منظم خواب اقدام کنید. به عبارت دیگر، به تعویق انداختن انتقام قبل از خواب را کنار بگذارید و مطمئن شوید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب می‌ روید و از خواب بیدار می‌ شوید. یک برنامه خواب آرامش‌ بخش ایجاد کنید و وسایل دیجیتال را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
 

یادگیری محرک‌ های خشم شخصی خودتان مفید است. دکتر کاس می‌ گوید : تشخیص علائم هشدار دهنده اولیه خشم به جلوگیری از تشدید آن کمک می‌ کند. خشم یک احساس سطحی است که احساسات عمیق‌ تر مانند ترس، ناامیدی یا انکار را می‌ پوشاند. شناسایی احساس اساسی می‌ تواند کمک کند. به عنوان مثال : من احساس ترس می‌ کنم، من احساس ناامیدی می‌ کنم یا من احساس می‌ کنم چیزی ناعادلانه است.

 

نشانه‌ های خشم می‌ تواند جسمی، ذهنی و رفتاری باشد بنابراین مراقب نشانه‌ های آن باشید تا بتوانید برای از بین بردن عامل محرک اقدام کنید یا راهی برای کنترل خشم خود قبل از اینکه از کنترل خارج شود، پیدا کنید.
 

3. مقابله با خشم
وقتی خشم شما در حال افزایش است و به یک تخلیه فوری نیاز دارید، این ترفندهای اثبات شده را امتحان کنید :

تنفس جعبه‌ ای : 4 ثانیه دم بگیرید، 4 ثانیه آن را نگهدارید، 4 ثانیه بازدم داشته باشید و 4 ثانیه نگه دارید یا سایر تمرینات تنفسی.

 

آرامش تدریجی عضلات : که شامل تمرین سفت کردن و سپس شل کردن عضلات در سراسر بدن است.

 

پاشیدن آب سرد روی صورت : آب سرد می‌ تواند عصب واگ را فعال کند و پاسخ پاراسمپاتیک بدن را افزایش دهد تا احساس آرامش ایجاد شود.

 

احساس خود را برچسب گذاری کنید : به معنای واقعی کلمه گفتن من عصبانی می‌ شوم می‌ تواند به کاهش شدت احساسات شما کمک کند – پدیده‌ ای که به عنوان برچسب گذاری عاطفی شناخته می‌ شود.

 

با تکنیک 5-4-3-2-1 خود را در لحظه قرار دهید : 5 چیزی را که می‌ توانید ببینید، 4 چیزی را که می‌ توانید لمس کنید، 3 چیزی را که می‌ توانید بشنوید، 2 چیزی را که می‌ توانید بو کنید و 1 چیزی را که می‌ توانید بچشید نام ببرید.

 

اگر اوضاع واقعا بد باشد و احساس کنید که کنترل اوضاع از دست تان خارج شده است، چه می‌ کنید؟ در این موارد به خودتان زمان استراحت بدهید. نیاز خود را به استراحت بیان کنید و خود را از موقعیت دور کنید. هر کاری که برای آرامش لازم است انجام دهید و به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید.
 

همچنین مهم است که برای ایجاد تاب‌ آوری در برابر خشم در درازمدت گام‌ هایی بردارید. برخی از استراتژی‌ هایی که می‌ توانند کمک کنند عبارتند از :

 

درمان : مانند CBT یا DBT (معروف به درمان شناختی رفتاری و درمان رفتاری دیالکتیکی). این رویکردها بر تغییر افکار و واکنش‌ های منفی اساسی که می‌ توانند در احساس خشم نقش داشته باشند، تمرکز دارند. درمان می‌ تواند به شما کمک کند تا تحریف‌ های شناختی مانند تفکر همه یا هیچ را که خشم را بدتر می‌ کنند، بهتر تشخیص دهید. درمان مدیریت خشم نیز می‌تواند مفید باشد.

 

تمرین منظم ذهن آگاهی : که می‌ تواند شما را از احساسات تان آگاه‌ تر کند و به شما کمک کند تا ارتباط بیشتری با لحظه حال داشته باشید.

 

نوشتن خاطرات : که می‌ تواند به شما کمک کند تا محرک‌ ها و پاسخ‌ های خود را بهتر ردیابی کنید.

 

دکتر کاس می گوید : یک دفتر خاطرات خشم برای ردیابی محرک‌ ها و استراتژی‌ های مقابله ایجاد کنید. یک سوال مفید که هنگام عصبانیت باید از خود بپرسید این است : من در مورد آن چه کار خواهم کرد؟
 

خشم نباید دشمن شما باشد. با درک آنچه در مغز شما هنگام عصبانیت اتفاق می‌ افتد، می‌ توانید تشخیص دهید که خشم اغلب به عنوان یک سیگنال مهم عمل می‌ کند. اما همچنین می‌ توانید ببینید که خشم شما با توجه به موقعیت خاص همیشه مناسب نیست. دانستن این موضوع می‌ تواند به شما کمک کند تا محرک‌ های استرس خود را بشناسید و پاسخ خود را به طور موثر مدیریت کنید.

 

کلید حل مسئله؟ با چیزی کوچک شروع کنید. یک استراتژی انتخاب کنید و مرتبا آن را تمرین کنید و صحبت کردن را در نظر بگیرید.

 

اگر برای مقابله با احساس خشم بیش از حد به کمک بیشتری نیاز دارید، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.

 

یک متخصص می‌ گوید : برای هر کسی که مرتبا دچار خشم می‌ شود، صحبت با یک متخصص برای درک ریشه‌ های رفتار، سطح اضطراب یا حساسیت اساسی و آنچه می‌ توان برای کاهش آن انجام داد، مفید است.
 

 

منبع: کوکا